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美国权威机构认定的抗癌食物 你吃对了吗?(图)

2018-09-12 来源: 看中国 Print This Post 繁体版 [字号]


肠道菌群能利用苹果中富含的膳食纤维和维生素C、果胶,产生对细胞有益的化合物。(图片来源:Pixabay)

研究发现,高质量的饮食与降低总体和癌症特异性死亡率的风险相关。

在美国最新公布的第三版健康和营养调查中,1,191名癌症患者验证饮食质量之间的相关性,研究人员发现,与低质量饮食相比,高质量饮食与总体和癌症特异性死亡风险降低相关。

蔬菜、水果、全谷物、豆类等可以降低很多癌症风险。很多研究证据都表明,在膳食中加入这些食物,有直接的抗癌效果。比如:因肥胖会增加11种癌症的患病风险,全麦食物、豆类中含有丰富的膳食纤维,蔬菜、水果卡路里非常低,它们都能通过控制体重实现间接抗癌。

抗癌力一级指:有较强的证据支持其抗癌作用。抗癌力二级指:可能对这些癌症有预防作用。

美国癌症研究院公布的20种抗癌食物

1、苹果

苹果富含膳食纤维和维生素C,一个苹果中含有日常推荐量10%的膳食纤维和维生素C。肠道菌群还能利用膳食纤维中的果胶产生对细胞有益的化合物。

抗炎抗氧化的槲皮素、表儿茶素,红苹果中含有的花青素、苹果皮中含有的三萜类化合物都具有极强的抗氧化能力。

抗癌力一级:结直肠癌。

抗癌力二级:口咽癌、喉癌、肺癌。

2、蓝莓

蓝莓是所有水果中抗氧化能力最强的,因为其含有丰富的花青素、儿茶素、槲皮素、山奈酚和其他类黄酮,此外,蓝莓中含有丰富的维生素C、维生素K、锰元素,还有膳食纤维。

3、西兰花

西兰花是最有名的十字花科蔬菜,其他有名的还有球芽甘蓝、油菜花、卷心菜、花椰菜、白萝卜等。

十字花科蔬菜完全不含淀粉。几乎每种十字花科蔬菜都含有丰富的维生素C、锰,一些深绿色的蔬菜还含有维生素K。

4、胡萝卜

胡萝卜是平时非常常见的一种蔬菜,胡萝卜营养丰富,具有很好的防癌抗癌功能。胡萝卜含有可以作为抗氧化剂和其他植物化学物质。这些包括──β-胡萝卜素和α-胡萝卜素:类胡萝卜素,我们的身体转换成维生素A,这是对提升免疫功能十分重要的,同时维护健康的细胞和激活致癌物质代谢酶;木犀草素是一种类黄酮植物化学物质,在实验室研究中显示抗氧化,抗炎和抗癌作用。

抗癌力一级:乳腺癌。

5、樱桃

有研究显示,樱桃能缓解头疼和关节炎、痛风性关节炎疼痛。

无论是酸樱桃还是甜樱桃都富含维生素C和膳食纤维,还有矿物质钾。酸樱桃中还含有维生素A。花青素使它们拥有抗氧化能力和鲜艳的颜色。

6、咖啡

越来越多的证据表明咖啡能降低癌症风险,其中含有维生素B和植物素,有抗氧化作用。

可以预防:子宫内膜癌、肝癌。

可能预防:胰腺癌、肾癌。

7、蔓越莓

蔓越莓汁可以预防尿路感染。蔓越莓富含维生素C和膳食纤维、花青素、熊果酸、苯甲酸等,使它有极强的抗氧化能力。

8、深绿色的叶菜类蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝、生菜、芥菜、菊苣和瑞士甜菜都含有一些纤维素、叶酸和各种类胡萝卜素,如叶黄素和玉米黄素,以及皂角苷和类黄酮。

根据AICR的专家报告,含类胡萝卜素的食物可能对口腔、咽喉和喉癌有保护作用。研究人员认为,类胡萝卜素似乎可以通过作为抗氧化剂来预防癌症,含有膳食纤维的食物会降低发生结直肠癌的机会。

抗癌力一级:口腔癌。

抗癌力二级:乳腺癌、皮肤癌、结直肠癌。

9、亚麻籽

亚麻籽含有优质镁、锰、维生素B1、膳食纤维,富含矿物质硒,还能提供蛋白质和微量元素铜。亚麻籽中的脂类还含有omega-3脂肪酸。亚麻籽富含植物类雌激素如木脂素,因此很多研究都集中在其能预防乳腺癌上,近年来还有研究亚麻籽在摄护腺癌和结肠癌中的作用。

抗癌力一级:结直肠癌。

10、西柚(服药期间慎用)


西柚富含维生素和植物素,尤其维生素C的含量很高。(图片来源:Pixabay)

西柚满满都是维生素和植物素,吃一个柚子就能获得成年人一天所需的维生素C。

11、豆类(豌豆、扁豆)

豆类富含纤维素、植物素、蛋白质,还能提供优质叶酸和维生素B,能从多个方面表现抗癌作用。

抗癌力一级:结直肠癌。

12、大豆

大豆还是多不饱和脂肪酸ω-6和ω-3的优质来源。

抗癌力一级:结直肠癌。

13、冬南瓜

冬南瓜含有优质维生素A,丰富的维生素C、类胡萝卜素、钾和膳食纤维。

 

14、茶

茶中的营养素也取决于茶的种类。总体上说,茶中含有咖啡因、儿茶酚、茶红素和茶黄素等。研究更多的集中在绿茶与癌症上面,因为绿茶中有丰富的表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)。

15、核桃

在所有的坚果类食物中,富含ω-3的核桃抗癌的作用被研究的最多。

核桃中的亚麻酸、鞣花酸、类黄酮都是实验室里受欢迎的抗癌成分,动物实验显示其能减慢乳腺癌和摄护腺癌的进展速度。目前也有几十个研究探索核桃的抗癌作用。

但AICR认为证明坚果类抗癌作用的证据有限,不给出确切结论。

16、全麦

包括糙米、燕麦片、玉米、全麦面包、大麦、荞麦、干小麦、小米、高粱等。全麦食物中含完整的营养素,包括膳食纤维的麸类、淀粉胚乳等。

全麦食物中超多的营养素,使研究者很难说明它如何抗癌、哪些成分能抗癌。

抗癌力一级:结直肠癌。

17、浆果

浆果是维生素C和纤维的良好来源。根据AICR的第二版饮食、营养、运动专家报告,富含维生素C的食物可能可以预防食道癌,而含有膳食纤维的食物可能会降低结直肠癌的风险。

所有浆果,尤其是草莓和覆盆子,都含有丰富的鞣花酸。在实验室研究中,这种植物化学物质已经显示出预防皮肤癌、膀胱癌、肺癌、食道癌和乳腺癌的能力。研究表明,鞣花酸似乎同时拥有几种不同的抗癌方法:它可以起到抗氧化剂的作用,有助于身体排出特定的致癌物质,并减缓癌细胞的繁殖。

草莓还含有多种其他植物化学物质,称为黄酮类化合物,这些都有助于降低癌症风险。蓝莓含有一系列叫做花青素的酚类化合物,许多科学家认为它是迄今发现的最有效的抗氧化剂之一。

18、大蒜

大蒜属于葱属植物,其中还包括洋葱、葱、韭菜。大蒜的保护作用显示出具有剂量反应关系。换句话说,摄入量大风险显著降低。AICR专家建议将大蒜作为均衡的以植物为主的饮食的一部分。

大蒜成分已显示出能够减缓或阻止摄护腺、膀胱、结肠和胃组织中肿瘤的生长。

19、西红柿(番茄)

西红柿历来引起摄护腺癌研究人员的特别关注,因为番茄红素及其相关化合物往往集中在摄护腺组织中。番茄红素是一种强大的抗氧化剂,在各种实验室研究中显示出抗癌潜力,可阻止几种癌细胞的增殖,包括摄护腺癌、乳腺癌、肺癌和子宫内膜癌。

20、葡萄和葡萄汁

葡萄和葡萄汁都是白藜芦醇的丰富来源,这是一种具有抗癌作用的植物化学物质。葡萄的表皮含有最多的白藜芦醇。

红葡萄酒含有白藜芦醇。然而,AICR的研究报告发现,酒精与口腔癌、咽喉癌、食道癌、乳腺癌、结肠癌和直肠癌(男性)的风险增加有关,因此不推荐引用葡萄酒。


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