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年夜饭桌上有它们 营养才均衡且不增肥!(图)

2018-02-12 来源: 看中国 Print This Post 繁体版 [字号]


年夜饭桌上,要增加蔬菜和粗粮的摄入量,营养均衡不发胖。(图片来源:Flickr

“年夜饭”又叫“团圆饭”是农历除夕的最后一顿饭。相比日常饮食,年夜饭增加了红肉、动物内脏、海鲜、坚果、酒类等食物的摄入,相对而言蔬菜、谷类的摄入就有所减少。烹饪也以炖、煮、油炸等方式为主,无形中增加了许多食用油、味精、蠔油、鸡精等调味品。

年夜饭桌上要增加蔬菜和粗粮的摄入量

1、新鲜蔬果

果蔬营养成分流失较多,建议在3天内吃完。有些食物不适宜冷藏,如热带水果香蕉、荔枝、芒果、火龙果等,否则会有“冻伤”的表现。黄瓜在冰箱放置3天以上表皮会有水侵状表现,失去原有风味。

2、肉和水产品

储藏冷冻1~3个月,储存时要根据肉类半成品的保质日期,尽早食用为宜,加热时一定热熟热透。

3、主食和坚果类的存储

粮食、干果类食品储藏的基本原则是低温、避光、通风和干燥。

另外,冷冻冷藏应生熟分开、荤素分开,尽量分隔或独立包装,避免交叉污染。冰箱存放生熟食品,应分格摆放;直接可食用的熟肉、火腿肠、即食的凉菜等应严格与生食物分开,熟食在上,生食在下,并每样独立包装。

最后,尽量减少年货的囤积,提倡按需购买,剩菜剩饭冰箱留存千万不要超过3天的量。剩菜在反复加热前就已经产生了亚硝酸盐,菜本身里面是硝酸盐,对人没有坏的影响,但菜经过反复多次夹的时候,口腔里的细菌进入到菜里面,存放菜在冰箱里时,细菌把硝酸盐分解成亚硝酸盐,其中以蔬菜尤其严重。

营养均衡且不增肥

1、每餐避免过饱,少吃一口(不要吃的过撑),七八分饱即可。也可以在饭前喝杯温水,增加饱腹感的同时也减少了食物的过量摄入。

2、要想瘦身,在炒菜时就要尽量少盐限油,油脂25~30ml。

3、进餐顺序要讲究,每餐先喝汤、再吃蔬菜就主食,最后吃鱼和肉。全天蔬菜进食500g、绿叶蔬菜占350g、菌类蔬菜占100g、淀粉类蔬菜占50g。

4、每餐有粗粮,全天50g。

5、水果200g~350g,可以种类多样化,但分量就这么多。

6、坚果含油脂丰富,热量高,全天15~20g即可。

7、多饮用白开水,每日250g脱脂牛奶。

8、最后要运动,要吃动平衡,每天至少快走1万步(快走40~60分钟)。

针对特殊人群 还需要注意以下几点

1、缺铁性贫血的人群

建议摄入红色肉类,如精瘦的猪牛羊肉、动物血制品等天然食物,或者铁强化食品、营养素补充剂。维生素C和维生素B族能促进铁的吸收和利用,可适当补充。

2、已确定为糖尿病或者糖耐量异常的人群

建议控制整体热量的摄入,按时服药。特别注意避食含高碳水化合物高脂肪食物的摄入,如点心、油炸的零食等。


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