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5大“降血脂明星食物” 效用媲美药物(图)

2018-01-22 来源: 看中国 Print This Post 繁体版 [字号]


燕麦的水溶性纤维可降低坏的胆固醇和三酸甘油酯。(图片来源:Pixabay)

现代社会高血脂的人愈来愈多,许多研究都证实低胆固醇饮食有助降血脂。加拿大多伦多大学找了55名胆固醇过高的中年人做实验,这些人在医师建议下采用低胆固醇饮食3个月,主要内容为富含植物固醇(比如大豆、黄豆、种子等)与黏稠纤维(如燕麦、大麦、茄子等)以及坚果类食物。

1年后追踪发现,恪遵低胆固醇饮食的人胆固醇降了29%,效用和降血脂药物史塔汀差不多,即使没有完全照着做的人,胆固醇也降了10~20%,而饮食习性未改的人,胆固醇还是没有起色。

美国梅约医学中心推荐以下5大降胆固醇明星食物:

1、燕麦

建议每天最好吃1杯半的燕麦。美国食品药物管理局(FDA)核准燕麦片包装上可标示“食用燕麦片是改善血脂质的一种饮食方式,可减少冠状动脉及心脏病的危险。”

因为燕麦的水溶性纤维可减少肠道吸收胆固醇,改变血中脂肪酸浓度,降低坏的胆固醇和三酸甘油酯。平均来说,一天摄取可溶性纤维质5~10公克,约可降低5%低密度脂蛋白胆固醇。

其他富含水溶性纤维食物还有:大麦、四季豆、苹果、桃子、瓜类、菇类、洋菜(就是现在流行的“寒天”)、海带、黑白木耳、紫菜等。

2、坚果

杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等坚果类含有多元不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,还能维持动脉血管的健康和弹性。

发表在世界心脏医学会年会的一份研究,有10个欧洲国家、搜集近40万人的资料分析后发现,坚果吃得愈多的人,罹患冠状动脉心脏病的风险愈小。每天吃13克坚果的人得冠心病的风险,比吃不到1克的人少4成。但坚果唯一的缺点就是热量太高。专家建议不妨每周吃2次、每次吃8克,大约握在手心松松一把的量,即可获得丰富不饱和脂肪酸和抗氧化剂。

3、黄豆

黄豆的饱和脂肪量低,且不含胆固醇,用大豆蛋白质取代动物性蛋白质,可降低血中总胆固醇,低密度胆固醇、三酸甘油酯,而又不影响高密度胆固醇。

另外,黄豆所含的异黄酮素与纤维质也可能有降低胆固醇的作用,每天摄取20~50克大豆蛋白质,约可降低4~8%的坏胆固醇和三酸甘油酯。

除了黄豆,大豆蛋白质制品还有豆腐、豆浆等。要注意的是黄豆加工过程会影响其异黄酮素、纤维质含量。

4、深海鱼

深海鱼中的omega-3脂肪酸可以经由影响血脂质,降低三酸甘油酯浓度、减缓血液凝集速率、发挥心血管保护作用。减少冠状动脉心脏疾病的罹病和死亡率。

深海鱼有鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、海鳗等鱼类,最好能够每周至少吃到2份。

5、柳橙汁

柳橙汁含有植物固醇(plantsterols或称stanol),是一种胆固醇结构类似的化学物质,可以和胆固醇在肠道里竞争吸收的管道,进而降低血液中胆固醇的量。

最近有研究指出,每天摄取植物固醇剂量为2~3公克,可降低6~15%坏的胆固醇(LDL),而不影响好的胆固醇(HDL)。

除了柳橙汁,含植物固醇的还有坚果、种子、黄豆油、花生油、有的植物奶油(Margarine)里也有添加植物固醇。


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