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想长寿快来看!6个简单运动保健康(图)

2018-01-22 来源: 看中国 Print This Post 繁体版 [字号]


(图片来源:Buckley Air Force Base

俗话说“要活就要动”、“生命在于运动”,现今有越来越多的人认识到运动的重要性,尤其老年人的生命机制各方面都在走下坡路,因此更要认识到这一点。

6个简单运动保健康

1、站立:每天坚持堪比马拉松

如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立,就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。

但专家提醒,每天站3小时不是连续站,否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比,站着能消耗更多能量,但与跑步、游泳等运动相比,作用还是较小。

我们需要寻找一切机会让自己动起来,比如尽量走过去和同事沟通、站着接电话、尽量走楼梯、去超市时把车停得较远等。

2、俯卧撑:体质好坏放大镜

俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35~40岁的男人,完成不了12~19个俯卧撑,其体质就属于中下游水平了。

俯卧撑的厉害之处在于,能锻练到以腰腹部为主的全身各肌肉群。动作要领是:人俯撑在地上或垫上,前脚掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后屈伸肘关节,以手臂力量带动身体一起一伏。

一定要循序渐进,建议每组做10~13个,第1周每天1组,第2周每天2组,之后每周3组,每做完1组休息两三分钟。全部做完后,可以做8~12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作,以免第二天肌肉酸痛。

俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习,但有高血压、心脏病的人需格外控制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑(离墙约一臂远),或膝盖着地锻练上半身。

3、平板支撑:最流行的无器械运动

平板支撑是近来颇为风靡的运动,它的作用与俯卧撑相似,可以很好地锻练核心肌肉群,提高身体平衡能力。

专家提醒,平板支撑的动作一定要规范,否则可能引起颈椎或腰椎损伤。动作要领是:俯卧,两肘支撑于地面,且距离与肩同宽,两脚尖并拢,上臂与躯干努力保持90°,尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

做平板支撑一定要量力而行、循序渐进。可以分成4~6组进行练习,每组做20~30秒,中间休息20秒。

有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人,最好在医生指导下做。

4、仰卧起坐:少得妇科病

美国《预防》杂志刊登的一项研究发现,86%长期做仰卧起坐的女性,妇科病发病率比不做的人低55%。

这是因为做仰卧起坐时能锻练腹股沟,那里有许多毛细血管和穴位,运动能加速血液流动,从而缓解妇科疾病。此外,仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,收紧腹部肌肉。

女性做仰卧起坐要抓住以下几个要点:

(1)双手不抱头,虚放在耳边,这就需要腰腹肌肉更加用力。

(2)双腿屈膝且越紧越好,以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻练。

(3)贵在坚持,建议每天做3组,每组10个,每组间休息2分钟。做时不宜过猛过快,脊椎有问题或出现骨质疏松的人,应在医生指导下做。

5、蹲起:缓解头晕眼花

蹲起能锻练交感神经,可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中老年男性坚持负重深蹲,可以锻练盆底肌以及下半身肌肉群。

负重深蹲的具体做法是:

(1)双手握哑铃,挺直腰板,双脚同肩宽,屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置,并保持膝关节与脚尖方向一致,不内收和外展。

(2)每次下蹲2~3秒,保持静止5~10秒,蹲起2秒。

中老年人别盲目追求次数,以免损伤肌肉,每天做5~10个即可。为防止膝关节损伤,下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。

6、高抬腿:让腰腹肌更有弹性

高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动,做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

做高抬腿时上身一定要挺直,努力将大腿抬到与地面平行的位置。不过,这个动作运动强度较大,老年人要量力而行。

具体做法是:

(1)走路时,放慢脚步,尽量将腿向高处抬起,使大腿与腹部夹角尽可能接近90度。

(2)为保持平衡,手臂也相应抬高,同时用力收腹。

(3)左右腿交换抬起,每天走2次,每次走20步。

老年朋友可以在有扶手的地方练习,确保身体平衡,以防跌倒。抬脚的高度别追求一步到位,能到什么程度就到什么程度。

也可以边看电视时边锻练,不过髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。


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