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免疫力差?竟然是因为缺少“它们”(图)

2017-12-23 来源: 看中国 Print This Post 繁体版 [字号]


缺乏维生素C易感冒、牙龈经常出血、抵抗力下降等。(图片来源:photoAC)

寒冷的冬季,大家都喜欢吃一些能“御寒”的食物,而忽略了自己所需的营养素是否足够?从而导致身体缺乏多种营养素,冬季最易缺少的维生素有哪些?

1、维生素C

缺乏维生素C,易感冒、咳嗽,抵抗力下降,牙龈经常出血,伤口难愈,舌头有深痕等。维生素C能减少外界对人体细胞内平衡的干扰,促进抗体形成,维持正常免疫力。含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬,如西兰花、大白菜、西红柿、山楂、奇异果、木瓜、草莓等。

需要提醒的是维生素C很“脆弱”,长时间加热容易被破坏,烹饪时最好选择水焯、快炒等方式。

2、维生素B2

维生素B2缺乏时主要表现为嘴唇、嘴角、眼角、舌头、阴囊等黏膜部位肿胀发炎。食物过于单调,缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类,同时压力、疲劳可能增加身体需求量,都是导致维生素B2缺乏的重要原因。食物中富含维生素B2的不多,动物肝、肾和蛋黄等相对较高。谷类、胚芽和豆类也是很好的来源。

值得提醒的是绿叶蔬菜中维生素B2的绝对含量不及肉类,但按营养素密度来算,菠菜、小油菜等绿叶蔬菜是维生素B2最密集的食物来源。

3、钙

缺钙不仅可能会腰酸背痛,还可能导致失眠、乏力、情绪不稳等。冬季吃肉太多,容易导致缺钙。这是因为肉类含钙量较低,吃过量会导致膳食中总蛋白质过剩。而蛋白质过剩,会增加尿钙的大量流失。

建议:成年人每日摄入鱼肉类不超过100克,畜禽肉类不超过75克;适量摄入乳制品、豆制品和绿叶菜等含钙量高的食物。

4、维生素D

晒太阳不足或维生素D缺乏的人,容易引起慢性疼痛;缺乏维生素D与骨质疏松、抵抗力下降、肌肉无力等有一定关系。维生素D是人体无法自行合成的营养素,也是促进骨骼生长、牙齿健全的重要物质。

科学研究发现,人体所需的大部分维生素D来自晒太阳。冬天可以选择上午1点至下午4点这个时间段晒半个小时的太阳。饮食上,可适量吃些动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇等富含维生素D的食物。

5、维生素A

缺乏维生素A会导致皮肤粗糙、眼球结膜干燥或肠胃疾病。

维生素A不但是保护眼睛的重要元素,也能在呼吸道和肠胃自然形成一层保护膜,防止细菌或有害物质直接侵害身体。因此维生素A不足,除了对眼睛不好,也会侵害呼吸道与胃肠。

建议:饮食上每天吃点红萝卜,每周吃1~2次动物肝脏,都是补充维生素A的方法。


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