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運動中突然抽筋 應該如何自救預防?(圖)

2018-02-24 來源: 看中國 Print This Post 简体版 [字號]


很多人在運動中都有抽筋的經驗,疼痛難耐。(圖片來源:Pixabay)

抽筋又稱肌肉痙攣,是肌肉發生不自主強直收縮時出現的一種現象。很多人在運動中都有抽筋的經驗,那一瞬間的疼痛,總讓人“刻骨銘心”。遇到抽筋,要知道如何自救,擺脫疼痛。

小腿、腳掌常會抽筋

對於運動愛好者來說,肌肉痙攣並不罕見。運動肌肉痙攣常見於小腿腓腸肌(小腿肚子)、足底的屈肌(腳掌)等部位。

痙攣發生時,常伴有嚴重的肌肉疼痛,這也是大家很怕抽筋的原因。抽筋的疼痛能持續數秒鐘到數十分鐘不等,甚至連續多次發作。同時,痙攣部位還會異常突起變硬,涉及的關節屈伸等功能受限,嚴重時會出現肌肉拉傷。

“為什麼抽筋會找上我?”

這是困擾很多人的問題。雖然目前運動醫學研究領域還未達成共識性結論,但觀點主要集中於以下幾個方面:

1、溫度太低了。肌肉因受低溫刺激,興奮性增高,導致肌肉更易發生強直性收縮。

2、出汗太多了。鉀、鈣、鎂等電解質與肌肉的興奮性有關。當電解質在運動中隨汗液丟失過多,肌肉興奮性會出現異常,從而誘發肌肉痙攣。

3、肌肉長時間處於緊張狀態。肌肉長時間緊張,會導致其收縮功能失調。在運動訓練或比賽中,肌肉經歷連續收縮,且得不到及時放鬆,這時肌肉收縮舒張的協調性就被打亂,從而引發肌肉痙攣。

4、身體太疲勞了。身體疲勞時,肌肉能量物質代謝紊亂,致使痙攣產生。

5、綜合因素。人在長時間運動中,體溫上升並大量出汗,導致體液及電解質丟失,繼而導致血容量減少、心跳加快。如此反覆循環,人體體溫調節系統會超負荷工作,從而加劇肌肉疲勞,最終導致肌肉痙攣。

如何儘快緩解抽筋

不太嚴重的肌肉痙攣,只要自己反方向牽引痙攣肌肉即可緩解。不方便的部位,例如下肢腿部抽筋時,也可由同伴輔助牽拉緩解。同時還可配合局部按摩,採用揉捏、彈筋等手法。

1、腳掌、腳底抽筋

自我處理:勾腳(屈曲踝關節)的同時,雙手使腳指向腳背展開,反覆多次。同伴輔助處理:單手固定住抽筋側的腳跟部,另一隻手用力抓住腳指,使之向腳背展開。局部按摩:痙攣稍緩解時,在勾腳牽拉的同時,手握拳,用指關節按壓腳底板痙攣部位。

2、小腿後側抽筋

自我處理:坐在平地上,雙手抓住腳掌,膝關節打直,身體用力向前靠近,拉伸小腿後側肌肉,反覆多次。同伴輔助處理:單手固定抽筋側的腳踝,另一隻手用力使踝關節屈曲,使其“被動勾腳”,持續幾秒,並反覆多次。局部按摩:痙攣的腿平放在正常腿的膝上,用拇指與其餘四指反覆拿捏小腿痙攣部位1分鐘。待痙攣緩解,適當伸直痙攣腿,並連續拍打膕窩(膝蓋窩)。

3、大腿前側抽筋

自我處理:手扶穩支撐物,使抽筋腿屈向後,另一手抓住腳,使大腿靠近臀部拉伸,並加以震顫,類似於大腿前側拉伸動作。同伴輔助處理:幫助屈膝關節(拉伸大腿肌),手輕拍抽筋肌肉。局部按摩:用拇指與其餘四指反覆拿捏大腿痙攣部位1分鐘。

4、大腿後側抽筋

自我處理:躺平,屈大腿和膝關節(伸直膝關節更好),雙手幫助大腿靠近身體,拉伸大腿後側並適當震顫。為增強穩定性,可適當將腿靠在牆上。同伴輔助處理:扶住抽筋者的小腿和腳,抬起大腿靠近身體,加以震顫並拍打大腿後側。局部按摩:用拇指及其餘四指反覆拿捏大腿痙攣部位1分鐘。

預防抽筋4點建議

前面提到過一些導致抽筋的原因,那麼我們對照來看,就能得出預防抽筋的方法:

1、運動前需認真做好準備活動,對易發生痙攣的部位可事先做局部按摩。

2、冬季鍛練注意保暖。

3、夏季運動,需注意電解質的及時補充和維生素B1的足量攝入。

4、游泳下水前先用冷水沖淋全身,水溫較低時游泳時間不宜太長。


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