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主食中的營養冠軍竟然是它 比米飯厲害多了

2017-05-30 來源: 阿波羅網 Print This Post 简体版 [字號]
   

米飯、麵食是讓人發胖的禍因,也是慢性病的元兇……近年來,關於主食的種種負面傳聞不絕於耳,曾經為國人健康保駕護航的主食被扣上各種帽子。

 

而實際上,主食是個寶,身體少不了,帶你了解主食里的營養冠軍。

主食里的營養冠軍

蛋白質冠軍

燕麥

燕麥中的蛋白質含量在穀物中是最高的,而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。除了這個優勢外,燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。

需要提醒的是,市場上很多號稱營養麥片的產品,含燕麥的比例很低,保健作用有限。購買時可以看配料表,如果添加了植脂末、香精等物質,就不要選了。

膳食纖維冠軍

蕎麥

膳食纖維具有預防便秘、保護腸道等作用。

 

《中國食物成分表》顯示,每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克,而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調節餐後血糖。

胡蘿蔔素冠軍

紅薯

胡蘿蔔素能在人體內轉化成維生素A,有保護視力、預防夜盲症、防止皮膚乾燥和增強人體免疫力等作用。

澱粉類食物中,紅薯的胡蘿蔔素含量最高,達到每100克中含750微克。一般來說,健康的成年人每天吃半塊紅薯(約200克)就能滿足所需的胡蘿蔔素了。需要提醒的是,生紅薯中的澱粉難以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。

鈣冠軍

芸豆

鈣是人體內含量最高的一種礦質元素,有助預防骨質疏鬆。

數據顯示,每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍。

 

維生素C冠軍

土豆

維生素C具有多種生理功能,如抗氧化,增加人體免疫力,改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

每100克土豆中維生素C含量為27毫克,高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。並且,薯類食物富含澱粉,可以保護其中的維生素C。

好主食的4個標準

各大超市,現場製作的主食廚房讓人們有了更多選擇。饅頭、烙餅、花捲、油餅……如何選擇才能兼顧營養與健康呢?朱毅教授表示,好主食應該符合以下4個標準。

1、顏色發點黃

天然麵粉中含有微量的胡蘿蔔素,所以直接用麵粉加工後的主食都會帶點黃。若顏色過白,則可能是增白劑的功勞,此外,這樣的主食營養也低於其他同類產品。

 

表面光滑、顏色過於均一的雜糧主食可能是色素美容後的效果,真正的雜糧主食有顆粒感,如玉米面饅頭仔細看會有一些小顆粒,全麥饅頭中也應該能夠看到細碎的麥麩。

2、手感有點硬

很多人追求麵食絕佳的口感,但若饅頭像麵包一樣鬆軟,很可能是因為添加了膨鬆劑;而雜糧麵食,如果吃起來非常細膩,不是雜糧添加量極低,就可能是染色的假產品。

3、少油又少鹽

油條、油餅、麻花等油炸麵食應盡量少吃。炸食品時所用的油通常被多次使用,含有害物質,再者油炸時的高溫會破壞食物里的大部分維生素,而且其高能量增加了發胖的危險。此外,從鹽的角度分析,主食最好選清淡一點的。

4、新鮮剛出鍋

一般來講,饅頭放兩三天後,就容易變硬發霉。所以,選購主食前,一定要看清生產日期和保質期,最好買當天生產或是現場製作的。

吃主食的五大黃金原則

主食雖好,吃對才是關鍵,總體來說,每天攝入的主食佔總能量的50%~65%是黃金標準。此外,科學攝入主食,應遵循以下5個原則。

1、吃夠量

建議人們按照中國居民膳食寶塔,保證每天攝入穀類和薯類食物250克~400克,運動量大的人可適當增加。

2、要多樣

我們常吃的精米精面會在加工過程中損失大量營養素,特別是B族維生素和礦物質。因此,膳食中應注意粗細搭配,常吃粗糧和全穀類食物,每天50g~100g為宜,杜絕頓頓精米白面。

3、少加油

主食的特點在於澱粉多、脂肪少、含鈉少,比較清淡,如果配上豐富的菜肴,恰好能為人體提供均衡的營養。但生活中,人們更青睞炒飯、油酥餅、炸饅頭等花樣主食,雖然好吃,卻在無形中吃進不少油和鹽,對健康不利。

因此,最好選擇白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。

4、重搭配

不同種類主食的合理搭配,可以提高其營養價值。比如穀類蛋白質中賴氨酸含量低,而豆類蛋白質中富含賴氨酸,但蛋氨酸含量低,將兩者結合食用,可以互補,大大提高營養利用。

5、護營養

一些錯誤的烹調方法會讓主食的營養大打折扣。建議不要過度淘米,反覆搓洗會使米粒外層營養素丟失;不要用撈蒸方式煮飯,即棄米湯再蒸;煮粥不要加鹼,發麵時最好用酵母,而不是小蘇打;少用油炸的方式製作主食。

   

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主食

營養冠軍

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